问题：我想上肢都练到、核心练到、臀腿练到、膝盖脚踝力量练到，同时兼顾减脂增加肺活量，周一到周4每天有半小时，周六周日每天1小时。我现在体重144斤，身高182，下肢力量强，上肢相对薄弱，脂肪含量高。帮我列出详细的锻炼计划，以及需要的额外营养摄入（只有哑铃）。

帮我重新设计一下，没法躺下，空间不大，只有2*3m的空间，无法躺下，周六周日可以跑步

人体肌群图

一、一周哑铃综合训练与营养计划-深度研究

当前内容即为 Kimi提供的深度研究方案，可直接观看：可视化演示：https://www.sabthever.cn/2025/11/14/personal/%E9%94%BB%E7%82%BC_local/

虽然整体上规划的还行，但是我发现有些地方还是有问题。比如部分动作仍然要躺下，部分动作难度系数过高，以现有身体素质一个都做不了。所以还需要进行进一步的改造。

1. 训练计划总览

1.1 计划目标与原则

1.1.1 全面发展：上肢、核心、臀腿、膝踝

本训练计划旨在通过系统性的哑铃训练，实现对全身主要肌群的均衡发展。考虑到您提出的“上肢都练到、核心练到、臀腿练到、膝盖脚踝力量练到”的综合性需求，计划设计将覆盖所有关键部位。上肢训练将针对胸部、背部、肩部和手臂进行多角度刺激，以弥补您“上肢相对薄弱”的短板。核心训练则贯穿整个计划，通过静态和动态动作强化腹直肌、腹斜肌和下背肌群，为所有力量训练提供稳定基础。臀腿训练不仅包括基础的深蹲和硬拉，还融入了单侧训练动作，以提升平衡性和协调性。特别地，针对“膝盖脚踝力量”的需求，计划专门设置了稳定性训练环节，通过提踵、单腿站立等动作，增强这些关键关节周围的肌肉力量，以预防运动损伤并提升运动表现。

1.1.2 兼顾减脂与提升心肺功能

鉴于您“脂肪含量高”并希望“兼顾减脂增加肺活量”的目标，本计划将力量训练与高强度间歇训练（HIIT）及有氧运动有机结合。力量训练本身能够增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助身体在静息状态下消耗更多热量，这对于长期减脂至关重要。同时，计划中的HIIT部分，如波比跳、高抬腿等，能在短时间内将心率提升至较高水平，有效燃烧脂肪，并显著提升心肺功能和肺活量。此外，周末的有氧耐力训练，如快走、慢跑或跳绳，将进一步巩固减脂效果，并增强心血管系统的适应能力。这种力量、HIIT与有氧的结合，确保了训练的多效性，既能塑造肌肉线条，又能有效降低体脂率，同时提升整体健康水平。

1.1.3 针对个人情况：强化薄弱上肢，巩固下肢优势

计划的核心原则之一是“因材施教”，针对您“上肢相对薄弱，下肢力量强”的具体情况，在训练安排上有所侧重。上肢训练将被安排在周一和周三，其中周一侧重于基础力量建设，采用较大重量、较低次数的训练模式；周三则侧重于肌肉塑形和耐力，采用较轻重量、较高次数的模式，并配合HIIT，以多角度、多频次地刺激上肢肌群，促进其快速发展。为了进一步解决力量不平衡问题，计划大量采用单侧训练动作，如单臂哑铃划船、哑铃箭步蹲等，这有助于孤立薄弱一侧，使其得到充分刺激，避免强侧代偿。对于您强大的下肢，训练重点将放在巩固力量和增强爆发力上，同时通过单侧稳定性训练，提升关节控制能力，确保优势部位的健康与功能。

1.2 时间安排与训练结构

1.2.1 周一至周四：30分钟高效训练

考虑到您工作日时间有限（每天半小时），周一至周四的训练设计以“高效”为核心。每次训练时长为30分钟，采用“热身+专项训练+核心/稳定性”的结构。例如，周一专注于上肢力量和核心，周二则转向下肢力量和膝踝稳定性。这种安排确保了在有限的时间内，能够集中刺激特定肌群，并通过高频次的训练（每周两次上肢、两次下肢）来加速薄弱部位的发展。训练内容紧凑，组间休息时间严格控制，以维持较高的心率，达到一定的减脂效果。这种短时高效的训练模式，非常适合工作繁忙但又希望保持规律锻炼的人群。

1.2.2 周六与周日：60分钟综合强化训练

周末的两天，您有更为充裕的训练时间（每天一小时），因此安排了内容更全面、强度更高的综合强化训练。周六的训练重点是“全身力量与有氧耐力”，通过复合动作（如高脚杯深蹲、哑铃推举）全面激活各大肌群，随后进行20分钟的持续有氧训练，旨在最大化热量消耗，提升心肺耐力。周日的训练则更侧重于“稳定性、灵活性与有氧”，通过低强度的稳定性练习、动态拉伸和中等强度的有氧，帮助身体从一周的训练中恢复，同时提高身体的柔韧性和关节活动度，为下一周的训练做好准备。这种“一强一缓”的周末安排，既能实现突破，又能保证恢复，符合科学训练的原则。

1.2.3 训练组成：力量训练、HIIT、有氧、稳定性与拉伸

本计划是一个多元化的综合训练体系，主要由以下几个部分构成：

力量训练：这是计划的核心，使用哑铃进行抗阻训练，旨在增加肌肉量、提升力量。动作涵盖推、拉、蹲、举等多种模式，全面刺激全身肌群。
HIIT（高强度间歇训练） ：在周三和部分热身环节中加入，通过短时间、高强度的爆发性动作与短暂休息交替进行，有效提升心肺功能、加速燃脂。
有氧训练：主要指周末的持续有氧运动，如慢跑、跳绳等，用于提升心肺耐力和促进恢复。
稳定性训练：特别针对膝盖和脚踝，通过单腿站立、提踵等动作，增强关节周围小肌群的力量，提高身体的平衡和控制能力，预防损伤。
拉伸放松：每次训练结束后都安排了5分钟的拉伸，有助于放松紧张的肌肉，改善柔韧性，促进身体恢复。

2. 详细周度训练安排

2.1 周一：上肢力量与核心 (30分钟)

2.1.1 热身 (5分钟)

热身环节旨在提高体温，激活目标肌群，为接下来的高强度训练做好准备，从而降低受伤风险。本次热身将采用动态拉伸和轻重量激活相结合的方式。

关节活动 (2分钟) ：依次活动手腕、肘部、肩关节、颈部、髋部、膝盖和脚踝，每个关节顺时针和逆时针各转动10次。
动态拉伸 (2分钟) ：包括手臂画圈（向前、向后各10次）、体转运动（左右各10次）和俯身侧伸展（每侧保持10秒）。
轻重量激活 (1分钟) ：使用极轻的哑铃（或徒手）进行10次哑铃推举和10次哑铃划船，以激活胸部、肩部和背部的肌肉。

2.1.2 上肢力量训练 (20分钟)

本节训练专注于上肢基础力量的构建，采用较大重量、较低次数（6-10RM）的模式，以刺激肌肉生长和力量提升。由于您上肢薄弱，建议从较轻的重量开始，逐步增加。

哑铃卧推 (Chest Press) ：3组，每组8-10次。此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。动作要领是仰卧，双脚踩实地面，核心收紧，将哑铃从胸部正上方推起，至手臂伸直但肘关节不锁死，然后缓慢下放至胸部两侧。
单臂哑铃划船 (Single-arm Dumbbell Row) ：3组，每组每侧8-10次。此动作是锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌中部的王牌动作。一手和同侧膝盖支撑在凳子上，保持背部平直，另一只手持哑铃，从垂直位置向上提拉至腰部，感受背部肌肉的收缩。
哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press) ：3组，每组8-10次。此动作主要锻炼三角肌和肱三头肌。坐姿或站姿，将哑铃从肩部两侧推举至头顶上方，保持核心稳定，避免腰部代偿。
哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl) ：2组，每组10-12次。此动作孤立锻炼肱二头肌。保持上臂固定，仅通过肘关节的屈伸来举起和放下哑铃。
俯身臂屈伸 (Overhead Triceps Extension) ：2组，每组10-12次。此动作主要锻炼肱三头肌。双手或单手持哑铃举过头顶，然后缓慢屈肘将哑铃放至颈后，再发力伸直手臂。

2.1.3 核心训练 (5分钟)

核心训练将安排在力量训练之后，以强化腹部深层肌肉，提高身体稳定性。

平板支撑 (Plank) ：2组，每组保持30-60秒。保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或撅臀。
仰卧举腿 (Lying Leg Raise) ：2组，每组10-15次。仰卧，双腿伸直，缓慢抬起至与地面垂直，然后控制下放，感受下腹部的发力。

2.2 周二：下肢力量与膝踝稳定性 (30分钟)

2.2.1 热身 (5分钟)

关节活动 (2分钟) ：同周一。
动态拉伸 (2分钟) ：包括高抬腿（30秒）、后踢腿（30秒）和弓步转体（左右各5次）。
激活 (1分钟) ：徒手深蹲10次和提踵10次。

2.2.2 下肢力量训练 (15分钟)

本环节旨在巩固和增强您强大的下肢力量，同时引入单侧训练以提升平衡性。

高脚杯深蹲 (Goblet Squat) ：3组，每组10-12次。双手托住哑铃一端置于胸前，下蹲时保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，蹲至大腿与地面平行或更低。
哑铃罗马尼亚硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift) ：3组，每组10-12次。此动作主要锻炼腘绳肌和臀大肌。双脚与肩同宽，手持哑铃，保持背部挺直，屈髋向后，感受大腿后侧的拉伸，然后臀部发力回到起始位置。
哑铃侧弓步 (Dumbbell Lateral Lunge) ：2组，每组每侧10次。此动作能有效锻炼股四头肌、臀大肌和内收肌。向一侧迈出一大步，下蹲至该侧大腿与地面平行，另一条腿保持伸直，然后发力回到起始位置。

2.2.3 膝踝稳定性训练 (10分钟)

此环节专门针对膝盖和脚踝的稳定性进行强化，以预防损伤。

哑铃站姿提踵 (Dumbbell Standing Calf Raise) ：3组，每组15-20次。双手持哑铃，双脚前脚掌踩在台阶或垫高的物体上，脚跟悬空，然后尽力向上提踵，在顶峰收缩1-2秒。
单腿硬拉 (Single-leg Deadlift) ：2组，每组每侧8-10次。单腿站立，同侧手持哑铃，保持背部挺直，屈髋向前，悬空腿向后伸直，感受支撑腿臀部和腘绳肌的发力。
靠墙静蹲 (Wall Sit) ：2组，每组保持30-45秒。背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖呈90度，保持此姿势。

2.3 周三：上肢塑形与心肺HIIT (30分钟)

2.3.1 热身 (5分钟)

热身将更具动态性，为HIIT做准备。

开合跳 (Jumping Jacks) ：1分钟。
高抬腿 (High Knees) ：1分钟。
动态拉伸：包括手臂画圈、体转等，共3分钟。

2.3.2 上肢塑形训练 (15分钟)

本环节采用较轻重量、较高次数（12-15RM）的模式，旨在雕刻肌肉线条，提升肌肉耐力。

哑铃飞鸟 (Dumbbell Fly) ：3组，每组12-15次。仰卧，双手持哑铃，从胸部上方打开至身体两侧，感受胸肌的拉伸，然后环抱至起始位置。
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise) ：3组，每组12-15次。此动作主要锻炼三角肌中束。保持肘部微屈，将哑铃从身体两侧平举至与肩同高，在顶峰稍作停留。
哑铃俯身飞鸟 (Dumbbell Reverse Fly) ：2组，每组12-15次。俯身，背部平行于地面，双手持哑铃，从下方打开至身体两侧，主要锻炼三角肌后束和上背部肌群。
哑铃交替弯举 (Alternating Dumbbell Curl) ：2组，每组每侧12-15次。

2.3.3 HIIT心肺训练 (10分钟)

采用Tabata模式（20秒高强度，10秒休息，共8轮），选择两个动作，每个动作做4轮。

动作一：波比跳 (Burpee) ：20秒全力进行，10秒休息。这是一个全身性的高强度动作，能快速提升心率。
动作二：登山者 (Mountain Climber) ：20秒全力进行，10秒休息。此动作主要锻炼核心和下肢，同时具有很强的有氧效果。

2.4 周四：下肢爆发力与膝踝强化 (30分钟)

2.4.1 热身 (5分钟)

动态拉伸：包括弓步走、侧弓步等，共3分钟。
激活：徒手深蹲跳5次，提踵10次。

2.4.2 下肢爆发力训练 (15分钟)

本环节旨在提升下肢的爆发力和快速蹬地能力。

哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunge) ：3组，每组每侧10次。双手持哑铃，向前迈出一大步成弓步，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后发力回到起始位置。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) ：3组，每组每侧8-10次。将后脚脚背放在凳子上，前脚踩实地面，进行单腿下蹲。此动作对平衡性和单侧力量要求更高。
负重深蹲跳 (Weighted Squat Jump) ：2组，每组6-8次。手持哑铃进行深蹲，然后尽力向上跳起，落地时屈膝缓冲。注意选择可控的重量，避免膝盖冲击过大。

2.4.3 膝踝强化训练 (10分钟)

单腿站立平衡 (Single-leg Balance) ：2组，每组每侧保持30秒。可闭眼增加难度，以强化脚踝的本体感觉。
弹力带侧向行走 (Lateral Band Walk) ：2组，每组每侧10-12步。将弹力带套在膝盖或脚踝上方，半蹲姿势，向侧方行走，主要激活臀中肌，有助于稳定膝盖。
坐姿提踵 (Seated Calf Raise) ：2组，每组15-20次。坐姿，将哑铃放在大腿上，进行提踵，主要锻炼比目鱼肌。

2.5 周六：全身力量与有氧耐力 (60分钟)

2.5.1 热身 (5分钟)

进行5分钟的快走或慢跑，然后进行全身动态拉伸。

2.5.2 全身复合力量训练 (30分钟)

本环节将结合多个复合动作，全面刺激全身肌群，提升整体力量。

高脚杯深蹲：4组，每组10次。
哑铃推举：4组，每组10次。
哑铃划船：4组，每组10次。
哑铃硬拉：3组，每组10次。
平板支撑：3组，每组保持45秒。

2.5.3 有氧耐力训练 (20分钟)

选择一种有氧运动，如快走、慢跑、跳绳或骑自行车，保持中等强度（心率在最大心率的60-70%），持续20分钟。这有助于燃烧脂肪，提升心肺耐力。

2.5.4 拉伸放松 (5分钟)

进行全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部、背部和肩部肌群，每个动作保持20-30秒。

2.6 周日：稳定性、灵活性与有氧 (60分钟)

2.6.1 热身 (5分钟)

进行5分钟的快走或慢跑，然后进行全身动态拉伸。

2.6.2 稳定性与灵活性训练 (30分钟)

本环节旨在提高身体的平衡、协调和柔韧性，促进恢复。

单腿深蹲 (Single-Leg Squat to Bench) ：3组，每组每侧6-8次。站在一个矮凳前，单脚站立，缓慢下蹲至臀部轻触凳面，然后站起。这是一个极具挑战性的稳定性训练。
瑜伽战士系列 (Warrior Poses) ：2组，每组每侧保持30秒。包括战士一式、二式和三式，能有效拉伸和强化下肢，打开髋关节。
猫牛式 (Cat-Cow Pose) ：2组，每组10-12次。四肢着地，交替进行拱背（猫式）和塌腰（牛式）的动作，以活动脊柱，增加灵活性。
眼镜蛇式 (Cobra Pose) ：2组，每组保持20-30秒。俯卧，双手撑地，将上半身抬起，拉伸腹部和胸部。

2.6.3 有氧训练 (20分钟)

进行20分钟的低强度有氧，作为主动恢复。可以选择户外快走、慢跑、游泳或骑单车。强度应保持在可以轻松对话的水平，心率控制在最大心率的50%-60%，主要目的是促进血液循环，帮助身体清除代谢废物。

2.6.4 拉伸放松 (5分钟)

进行5分钟的深度放松拉伸，可以采用泡沫轴进行筋膜放松，或进行更长时间的静态拉伸，帮助肌肉彻底放松，为下一周的训练做好准备。

3. 关键训练动作详解

3.1 上肢训练动作

3.1.1 胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟

哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press) ：这是锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的经典复合动作。动作要领是仰卧在平板凳或地面上，双脚平放，臀部收紧。双手各持一个哑铃，掌心朝前，哑铃起始位置在胸部两侧。发力时，将哑铃垂直向上推起，直到手臂几乎伸直，在顶端稍作停顿，感受胸肌的挤压。然后，控制哑铃缓慢下放，回到起始位置，感受胸肌的拉伸。在整个过程中，要保持肩胛骨后缩下沉，背部微微反弓，核心收紧，避免腰部过度拱起。这个动作不仅能有效增加胸肌的厚度，还能提升上肢的整体力量。
哑铃飞鸟 (Dumbbell Fly) ：这是一个主要针对胸大肌的孤立动作，更侧重于塑造胸型和中缝。动作要领是仰卧姿势与卧推相同，但手臂微屈，肘关节保持固定角度。双手持哑铃，掌心相对，从胸部正上方开始向两侧打开，像拥抱一个大球一样，感受胸肌的充分拉伸。当哑铃下放到与胸部齐平或略低的位置时，用胸肌的力量将哑铃环抱回起始位置，在顶端感受胸肌的收缩。飞鸟动作的重量通常比卧推轻，重点在于控制离心过程和顶峰收缩，以更好地刺激肌肉纤维。

3.1.2 背部：哑铃划船、单臂哑铃划船

哑铃划船 (Dumbbell Row) ：这是一个非常有效的背部增厚动作，主要锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。动作要领是单膝和同侧手支撑在长凳上，保持背部与地面平行，核心收紧。另一只手持哑铃，手臂自然下垂。发力时，用背部的力量将哑铃沿大腿方向向上提拉，肘部贴近身体，直到哑铃接近腰部，感受背阔肌的强烈收缩。在顶端稍作停顿，然后控制哑铃缓慢下放至起始位置。在整个过程中，要避免身体晃动或旋转，确保目标肌群得到充分刺激。
单臂哑铃划船 (Single-arm Dumbbell Row) ：与上述划船动作类似，但更注重单侧的孤立训练。通过单手进行，可以更集中地感受单侧背部的发力，有助于改善两侧力量不平衡的问题。动作细节与双手划船相同，但支撑手和对侧腿支撑在长凳上，以获得更好的稳定性。这种单侧训练模式还能更好地激活核心肌群，以维持身体的稳定。

3.1.3 肩部：哑铃推举、哑铃侧平举

哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press) ：这是发展肩部整体维度和力量的王牌动作，主要锻炼三角肌中束和前束。动作要领是坐姿或站姿，背部挺直，核心收紧。双手持哑铃，掌心朝前，将哑铃置于肩部两侧。发力时，将哑铃垂直向上推举，直到手臂完全伸直，在头顶上方相遇。然后，控制哑铃缓慢下放，回到起始位置。在推举过程中，要避免身体后仰或借助惯性，保持动作的稳定性。这个动作不仅能打造宽阔的肩膀，还能增强上肢的推举力量。
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise) ：这是一个主要针对三角肌中束的孤立动作，对于打造宽肩效果至关重要。动作要领是站姿，双手持哑铃，垂于身体两侧，掌心相对。保持手肘微屈，将哑铃向身体两侧抬起，直到与肩同高，感受三角肌中束的收缩。在顶端稍作停顿，然后缓慢下放。注意抬起时不要耸肩，下放时控制速度，保持肌肉持续紧张。这个动作能有效增加肩部的宽度，塑造“倒三角”体型。

3.1.4 手臂：哑铃弯举、哑铃臂屈伸

哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl) ：这是锻炼肱二头肌最经典的动作。站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心向前。保持上臂紧贴身体，以肘关节为轴，肱二头肌发力将哑铃向上弯举至胸前，在顶点进行顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位置。可以采用交替弯举或同时弯举的方式进行。为了增加刺激，可以在弯举过程中加入手腕的外旋动作（从掌心向前转为掌心朝向自己）。
哑铃臂屈伸 (Dumbbell Triceps Extension) ：这个动作主要针对肱三头肌，是塑造手臂后侧线条的关键。最常见的做法是颈后臂屈伸。坐姿或站姿，双手共持一个哑铃，将其举过头顶，手臂伸直。保持上臂贴近耳朵，不动，肱三头肌发力，将哑铃缓慢下放至脑后最低点，感受肱三头肌的拉伸。然后发力将哑铃举回至起始位置。动作过程中要保持核心稳定，避免身体晃动。

3.2 核心训练动作

3.2.1 静态核心：平板支撑、侧平板支撑

平板支撑 (Plank) ：这是一个经典的静态核心训练动作，能有效锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌以及下背部的竖脊肌。动作要领是俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，肘部位于肩部正下方。身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，臀部不要塌陷或抬高。保持这个姿势，均匀呼吸。可以根据自身能力，从30秒开始，逐步延长到1分钟或更久。
侧平板支撑 (Side Plank) ：这个动作主要锻炼腹斜肌和髋部稳定肌群。侧卧，用一侧的前臂和脚的外侧支撑身体，肘部位于肩部正下方。保持身体呈一条直线，从头部到脚部。可以抬起上侧的手臂或腿以增加难度。每侧保持30-60秒。这个动作对于增强躯干的抗侧屈能力和稳定性非常重要。

3.2.2 动态核心：俄罗斯转体、仰卧举腿

俄罗斯转体 (Russian Twist) ：这是一个锻炼腹斜肌和腹直肌的动态动作。坐姿，膝盖弯曲，双脚抬离地面，身体略微后倾，保持背部挺直。双手可以合十或持哑铃，核心收紧。转动上半身，将双手（或哑铃）依次触碰身体两侧的地面，感受腹斜肌的收缩。注意动作由核心主导，而不是用手臂甩动。
仰卧举腿 (Lying Leg Raise) ：这个动作主要针对下腹部肌群。仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手可放在身体两侧或臀部下方以支撑下背部。核心发力，将双腿缓慢抬起，直至与地面垂直。在最高点稍作停顿，然后控制下放，在双腿接近地面时停止，保持腹部持续紧张，避免腰部代偿。

3.3 臀腿训练动作

3.3.1 基础力量：哑铃深蹲、哑铃硬拉

哑铃深蹲 (Dumbbell Squat) ：这是锻炼下肢力量的黄金动作，主要刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，双手持哑铃置于身体两侧或肩上。下蹲时，臀部向后推，膝盖指向脚尖，保持背部挺直，蹲至大腿与地面平行或更低。然后脚跟发力，将身体推回起始位置。这是构建下肢力量和围度的基础。
哑铃硬拉 (Dumbbell Deadlift) ：这个动作主要锻炼身体后链肌群，包括臀大肌、腘绳肌和下背部。双脚与髋同宽，双手持哑铃置于大腿前侧。保持背部挺直，核心收紧，膝盖微屈。以髋关节为轴，臀部向后推，上半身前倾，将哑铃沿大腿前侧下放，感受腘绳肌的拉伸。当哑铃下放至膝盖下方时，臀部发力，将身体拉回起始位置。

3.3.2 单侧强化：哑铃箭步蹲、保加利亚分腿蹲

哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunge) ：这是一个优秀的单侧训练动作，能有效改善双腿力量不平衡，并提升平衡能力。双手持哑铃于体侧，向前迈出一大步，下蹲至前后腿膝盖均呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后发力站起。此动作对膝盖的压力相对较小，是安全有效的腿部训练动作。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squat) ：这是箭步蹲的进阶版本，对单侧腿部的力量和稳定性要求更高。将后脚脚背置于凳子上，前脚向前迈出一大步。双手持哑铃，保持上半身挺直，屈膝下蹲至前腿大腿与地面平行。这个动作能极大地刺激股四头肌和臀大肌，并挑战核心稳定性。

3.3.3 爆发力：负重深蹲跳

负重深蹲跳 (Weighted Squat Jump) ：这个动作旨在提升下肢的爆发力。手持哑铃，进行一个标准深蹲，然后迅速向上爆发跳起，落地时缓冲并直接进入下一次深蹲。注意落地时要轻盈，前脚掌先着地，以减少对膝盖的冲击。这个动作能有效发展下肢的快速力量，但需要注意控制重量和动作质量。

3.4 膝盖与脚踝力量训练

3.4.1 脚踝力量：站姿提踵、单腿平衡训练

站姿提踵 (Standing Calf Raise) ：这是锻炼小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的经典动作，能直接增强脚踝的蹬伸力量。双脚前脚掌站在一个台阶或稳定的垫板上，脚后跟悬空。手持哑铃增加负重。缓慢下放脚后跟至最低点，感受小腿的拉伸，然后发力踮起脚尖至最高点，稍作停顿。可以进行3组，每组15-20次。
单腿平衡训练 (Single-leg Balance) ：这是一个简单但非常有效的本体感觉训练。单腿站立，可以尝试闭上眼睛或站在不稳定的表面（如折叠的毛巾上）来增加难度。保持30-60秒，每侧进行2-3组。此动作能直接提升脚踝和膝盖在不稳定环境下的控制能力。

3.4.2 膝盖稳定性：单腿硬拉、后跨步练习

单腿硬拉 (Single-leg Deadlift) ：这是一个极具挑战性的单侧训练动作，能同时锻炼腘绳肌、臀部，并极大地提升平衡能力和膝盖的稳定性。单腿站立，同侧手持哑铃。保持背部挺直，以髋关节为轴，上半身前倾，同时将非支撑腿向后伸直，使哑铃沿支撑腿下放，直到身体与地面平行，然后臀部发力，回到起始位置。每侧进行2-3组，每组8-10次。
后跨步练习 (Reverse Lunge) ：与向前箭步蹲不同，向后跨步对膝盖的压力更小，能更安全地提升膝关节的稳定性。双脚站立，向后撤一步，下蹲至前腿大腿与地面平行。这个动作能很好地锻炼臀部和股四头肌，同时强化膝盖的动态控制能力。

3.5 心肺与HIIT训练

3.5.1 基础有氧：高抬腿、跳绳

高抬腿 (High Knees) ：这是一个简单有效的原地有氧动作。保持上身挺直，核心收紧，交替将膝盖快速抬至腰部高度。这个动作能有效提升心率，锻炼心肺功能，同时也能激活髋屈肌。
跳绳 (Jump Rope) ：跳绳是一项高效的有氧运动，能在短时间内消耗大量热量，并能显著提升协调性、敏捷性和心肺耐力。保持手腕发力摇绳，膝盖微屈缓冲，前脚掌轻快起跳。

3.5.2 HIIT动作：波比跳、登山者

波比跳 (Burpee) ：这是一个全身性的高强度动作，被誉为“脂肪杀手”。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳至俯卧撑姿势，做一个俯卧撑（可选），然后双脚向前跳回，最后奋力向上跳起，双手在头顶击掌。这个动作能在极短时间内将心率提升至极限，达到极佳的燃脂效果。
登山者 (Mountain Climbers) ：从俯卧撑姿势开始，核心收紧，交替将膝盖向胸部快速收拢，就像在原地爬山一样。保持上身稳定，动作越快强度越高。这个动作不仅能锻炼心肺功能，还能有效刺激核心肌群。

4. 营养摄入与补剂建议

4.1 核心营养策略

4.1.1 热量控制：创造合理热量缺口

减脂的核心是热量赤字，即每日摄入的热量要低于每日消耗的热量。对于您目前的情况，建议采用温和的热量缺口，约为每日维持热量（TDEE）的15-20%。过大的热量缺口可能导致肌肉流失和代谢下降，不利于长期健康和体型塑造。您可以使用在线TDEE计算器估算您的基础代谢率和每日总消耗，然后在此基础上减去15-20%的热量，作为您的每日摄入目标。定期（如每周）根据体重变化和训练感受调整热量摄入。

4.1.2 蛋白质摄入：每日1.2-2.0克/公斤体重

足量的蛋白质摄入对于在减脂期保留肌肉至关重要。在进行力量训练的情况下，建议您的蛋白质摄入量达到每日每公斤体重1.2-2.0克。以您72公斤的体重计算，每日应摄入约86-144克蛋白质。优质蛋白质来源包括：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐和各类豆类。将蛋白质均匀分配到每日的各餐中，有助于最大化肌肉蛋白质的合成。

4.1.3 碳水化合物：优选复合碳水

碳水化合物是身体主要的能量来源，对于支持高强度训练不可或缺。应选择升糖指数（GI）较低的复合碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米等。这些食物能提供持续稳定的能量，避免血糖剧烈波动，并富含膳食纤维，有助于增加饱腹感。将大部分碳水化合物安排在训练前后摄入，可以更好地为训练供能和促进恢复。

4.1.4 健康脂肪：保证必需脂肪酸摄入

健康脂肪对于维持激素水平、细胞功能和整体健康非常重要。应确保摄入足够的不饱和脂肪酸，特别是Omega-3脂肪酸。优质脂肪来源包括：牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油和深海鱼类（如三文鱼）。脂肪的热量密度较高，需注意控制总摄入量，一般建议脂肪占总热量的20-30%。

4.2 运动补剂选择

4.2.1 蛋白粉：补充蛋白质，促进肌肉修复

乳清蛋白粉是最常见和有效的运动补剂之一。它的优点是吸收快、生物利用度高、方便携带和冲泡。当您在一天中难以通过天然食物满足蛋白质需求时（尤其是在训练后），蛋白粉是一个非常便捷的补充选择。训练后30分钟内补充一份（约20-30克蛋白质）蛋白粉，有助于快速启动肌肉修复和生长过程。

4.2.2 肌酸：提升力量与爆发力

肌酸（Creatine） 是被研究得最充分、最安全的运动补剂之一。它能增加肌肉中磷酸肌酸的储量，从而在短时间、高强度的运动中（如力量训练、HIIT）提供更快的能量再生，有效提升力量和爆发力。建议每日摄入3-5克肌酸一水合物，可以在任何时间服用，持续使用效果更佳。

4.2.3 BCAA：减少肌肉分解，缓解疲劳

支链氨基酸（BCAA） ，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是肌肉蛋白质的重要组成部分。在长时间或空腹训练时，补充BCAA可能有助于减少肌肉分解，并为肌肉提供能量，从而缓解疲劳。然而，如果您已经摄入了足量的完整蛋白质，BCAA的额外补充效果可能有限。对于担心肌肉流失的训练者，可以在训练中饮用含有BCAA的饮料。

4.2.4 其他补剂：Omega-3、维生素D

Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，有助于关节健康和心血管健康。如果日常饮食中深海鱼类摄入不足，可以考虑通过鱼油补剂补充。
维生素D：对骨骼健康、免疫功能和肌肉功能至关重要。现代人普遍缺乏日照，建议进行血液检测，如有缺乏，应在医生指导下进行补充。

二、每日哑铃-only 动作库

A. 肌肉

1. 胸 & 三头

地板卧推（Flat DB Floor Press）4×10-12

③ 轨迹：哑铃稍向脚尖方向「下斜」45°，肘触地即停 → 胸大肌主动夹推，顶端不相撞。
④ 错误：①肘外展90°肩前脱；②腰拱空；③手腕内扣。自检：肩胛始终下沉，背平贴地。
⑤ 主动：胸大肌；协同：三头、前束。
窄距夹心卧推（Close-Grip）3×12-15

③ 全程哑铃并紧，垂直上下 → 顶端用力「夹」胸缝，三头锁伸。
④ 错误：哑铃分开 → 失去夹缝刺激；手腕超伸。自检：虎口平行，哑铃中线对乳头。
⑤ 胸内侧+三头长头。
地板飞鸟（Floor Fly）3×12-15

② 肘160°固定，画「大圆弧」→ 底端大臂与地面平行即回夹，想象「抱树」。
④ 错误：①肘伸直锁死→肩峰夹击；②下放过深→前脱。自检：肘角全程不变，小拇指稍高。
⑤ 胸大肌（水平内收）；前束、二头长头稳定。
颈后臂屈伸（Overhead Ext）4×12

② 上臂夹耳垂直地面，前臂后放至 90° → 伸肘「垂直天花板」顶峰1s。
④ 错误：①肘外张→三头卸力；②头前伸→颈压。自检：肘尖朝正上方，核心收紧防腰拱。
⑤ 肱三头长头；内侧头、外侧头。
俯身臂屈伸（Kick-back）3×15

② 大臂贴体侧，前臂后踢至肘完全伸直 → 顶端「勾手腕」多1cm挤压。
④ 错误：①大臂下坠→角度消失；②甩背。自检：后背与地面平行，踢完肘仍夹体侧。
⑤ 肱三头；后束稳定。

2. 背 & 二头

俯身双线划船（双脚并立）4×10-12

② 沿大腿拉至下腹，肘过身体中线 → 肩胛后收1s，慢放2s。
④ 错误：①圆背；②抬头；③肘外飞90°肩峰痛。自检：髋角固定，拉完肘对髋后。
⑤ 背阔、斜方中下；菱形肌、二头。
单臂支撑划船（Knee-on-bench）4×10-12/侧

② 拉向髋后，顶峰肘-背成直线 → 下放至背阔完全伸展不松肩。
④ 错误：①躯干旋转；②耸肩。自检：肚脐始终对地面，肩胛先沉后收。
⑤ 背阔；核心抗旋转。
哑铃直臂上拉（Pullover）3×12

② 从头顶圆弧拉至胸上方 → 背阔主动「下拉」肱骨，顶峰胸微夹。
④ 错误：①肘屈伸→三头代偿；②下放太低肩前脱。自检：肘角160°不变，腕中立。
⑤ 背阔、大圆肌；胸肋扩展。
交替弯举 4×12

② 前臂外旋（掌心转前）→ 顶峰收缩1s，慢放2s；肘完全伸直再换侧。
④ 错误：①甩髋；②肘前移；③腕超伸。自检：上臂始终贴体侧，身体不晃。
⑤ 肱二头；肱肌、肱桡肌。
锤式弯举 3×15

② 保持中立握（虎口向前）→ 顶峰「勾腕」多 squeeze 1s，增强肱桡肌峰值。
④ 错误：①前臂外旋→回到普通弯举；②离心太快。自检：手背始终朝侧方。
⑤ 肱肌+肱桡肌；二头协助。

3. 肩

哑铃推举（坐/站）4×10

② 垂直推，哑铃到耳上方 → 顶端不相撞，肩胛自然上旋；下放至大臂稍低肩。
④ 错误：①超伸腰；②耸肩；③腕后翻。自检：核心「像被拳击」收紧，肘稍前夹45°。
⑤ 三角肌前中束；三头、上胸。
侧平举 3×15

② 肘引导，向侧上方画弧 → 大臂平行地面即停，小拇指稍上（肩外旋）。
④ 错误：①手高于肘→斜方代偿；②甩髋；③掌心朝下肩内旋夹击。自检：肘腕肩同一垂线。
⑤ 三角肌中束；冈上肌。
俯身反向飞鸟 3×15

② 大臂向侧后上方外展 → 顶峰肩胛后收1s，慢放2s；肘角保持160°。
④ 错误：①躯干抬起；②肘下沉。自检：胸口始终对地面，顶峰肘对肩后。
⑤ 三角肌后束；菱形肌、斜方中下。
面拉（用毛巾套哑铃当绳索）3×20

② 握毛巾两端，向额面拉至耳高 → 外旋手腕（虎口对耳），顶峰1s夹后束。
④ 错误：①拉太低→背阔代偿；②肘下垂。自检：肘与肩平，手腕外旋。
⑤ 后束；菱形肌、外旋小圆肌。

4. 腿 & 臀 & 膝踝

高脚杯深蹲（Goblet Squat）5×10

② 髋先坐后下，肘进膝内侧 → 大腿平行即起，膝外推，顶髋夹臀。
④ 错误：①膝内扣；②脚跟抬起；③腰超伸。自检：膝始终对脚尖，背角≤45°。
⑤ 股四头、臀；核心抗屈。
保加利亚分腿蹲（后脚放沙发）4×12/腿

② 垂直下沉至前大腿平行 → 前脚发力起，后脚仅平衡；膝外推。
④ 错误：①躯干前倾过多；②前膝超脚尖过远。自检：小腿垂直地面，髋下降而非前移。
⑤ 股四头+臀；核心抗屈。
罗马尼亚硬拉（RDL）4×12

② 髋后推至腘绳有拉伸感 → 杠/哑铃沿大腿滑行，髋主动前推夹臀，膝微屈固定。
④ 错误：①圆背；②深蹲式下降；③膝伸直锁死。自检：全程背平直，小腿垂直。
⑤ 臀+腘绳；竖脊肌等长。
单脚提踵 4×15/腿（练踝+小腿）

② 顶端停2s「顶峰收缩」→ 下放至脚跟低于台阶底，感受腓肠肌拉伸。
④ 错误：①借助另一只脚蹬地；②膝伸直锁死。自检：重心在大脚趾-食指根，慢上慢下。
⑤ 腓肠肌、比目鱼肌；踝跖屈稳定。
弹力带/毛巾臀桥+外展 3×20（臀中肌→护膝）

② 臀桥顶位膝外展至与髋同宽 → 夹臀+夹带1s，慢放不松臀。
④ 错误：①腰超伸；②带放得太快。自检：肋骨下沉，脊柱中立，用臀中肌主动外展。
⑤ 臀大肌+臀中肌；核心抗伸。

5. 核心 + 膝踝稳定

农夫走（Farmer Carry）4×30 m

② 肩胛下沉，核心「像被拳击」收紧 → 小步快频，呼吸浅而稳。
④ 错误：①耸肩；②左右晃；③憋气。自检：耳-肩-髋一条直线，哑铃不撞腿。
⑤ 前臂屈肌、斜方、核心全程抗侧屈/抗伸。
单臂农夫走（Suitcase）3×20 m/侧（抗侧屈→膝踝稳定）

② 单侧重，另一侧手空 → 重心不偏移，空侧腹外斜肌主动「拉」躯干回正。
④ 错误：①躯干向重侧倒；②膝内扣。自检：肚脐始终朝前，慢走直线。
⑤ 核心抗侧屈（QL+腹外斜）；臀中肌、握力。
死虫+鸟狗+侧桥各 2×30″

6. 纯哑铃 HIIT（无绳也能跳）

30″ 高抬腿 + 15″ 休
30″ DB 深蹲推举 + 15″ 休
30″ 俯身划船 + 15″ 休
30″ 快速登山跑 + 15″ 休
循环 4-6 轮 = 8-12′，心率拉到 80-85%HRmax

B. 拉伸

1. 颈部（斜方肌上部、胸锁乳突肌）

站立收下巴拉伸
站直，肩胛下沉；右手从背后抓住左腕（或自然下垂），头向右侧屈、微旋（眼看右肩方向），左手加重量微拉；换边。
后枕部拉伸
双手背后交叉，挺胸同时微收下巴，后脑向后上方“顶”，感觉颈后浅层被拉长。

2. 肩部（三角肌前/中/后束）

前束拉伸（肩后伸）
直立，双手背后十指交叉，掌心向内，直臂慢慢向上抬，同时挺胸。
中束拉伸（肩内收）
右臂水平横过胸前，左前臂托住右肘，向身体方向压；换边。
后束&肩后侧（肩内旋）
右肘屈90°贴于体侧，左前臂从外侧抵住右腕，轻轻把右肩“向内旋”；换边。

3. 手臂

肱二头肌（肩伸+肘伸）
双手背后十指交叉，掌心向下，直臂向后上方抬；同时微微耸肩向后。
肱三头肌（过头肘屈）
右肘屈曲举过头，手掌尽量贴背，左手从头顶压右肘向下；换边。

4. 胸大肌

门框站姿胸拉
右前臂贴门框，肘与肩同高，右脚前跨一步，身体缓慢前移，感觉胸肌被拉开；换边。
无门框 → 站立，双手背后十指交叉，掌心向上，向后上方抬臂并挺胸。

5. 背部／背阔肌

站立侧屈背拉
双手举过头，十指交叉，掌心向上；身体向右侧屈同时微向前卷，感觉左侧背阔被拉；换边。
固定物前拉
双手扶桌面／窗台，髋向后坐，肩低于手，背微弓，重心后移。

6. 核心／躯干侧链

站姿侧链拉伸
双脚与肩同宽，右臂举过头顶，身体向左侧屈，左臂自然下垂；保持骨盆稳定；换边。

7. 臀腿

臀大肌（站姿“4”字）
站立，右踝搭在左膝上成“4”字，屈髋向后坐（像单腿硬拉），背部平直；换边。
股四头肌（站姿拉踝）
站立，右膝屈曲，右手从背后拉右脚背，膝垂直向下（勿向后顶髋）；左手扶墙保持平衡；换边。
腘绳肌（前弓分腿）
左脚前迈一步伸直，脚尖回勾，右脚微屈膝，髋向后坐，背平直，双手扶左膝或小腿；换边。
内收肌（侧弓步）
双脚两倍肩宽，右膝屈、左腿伸直，脚尖朝前，重心移向右腿，感觉左大腿内侧被拉；换边。
髋屈肌（反向弓步+举臂）
右脚后跨半步，脚跟离地，膝轻触地，左膝90°，右臂举过头顶并微向左后侧伸，骨盆向前下方压；换边。
小腿后束（站姿台阶提踵）
右脚前脚掌踩台阶，脚跟缓慢下沉，膝伸直；再微屈膝一次，分别拉伸腓肠肌与比目鱼肌；换边。

8. 胫骨前肌／脚踝

站姿脚背压地
站立，右脚背贴地，脚尖向后，膝微屈，身体重心前移，感觉小腿前侧与脚踝被拉；换边。

使用小贴士

顺序：颈 → 肩 → 臂 → 胸 → 背 → 躯干 → 臀腿 → 小腿/踝，自上而下避免遗漏。
强度：静态拉伸以“微紧+可轻松保持呼吸”为上限，不要追求剧痛。
呼吸：全程缓慢腹式呼吸，呼气时略加深拉伸。
时机：训练后肌肉温度高时做效果最佳；日常久坐也可随时做1-2组缓解紧张。
每侧20-30 s即可，若时间紧，可缩至15 s；总时长5-6 min就能覆盖全身主要肌群。

三、营养 & 补给（同前，再贴一次方便查看）

热量：≈ 2100 kcal（-500 赤字）
蛋白：115 g | 脂肪：60 g | 碳水：275 g
练前 60 min：香蕉+黑咖啡
练后 30 min：乳清 25 g + 水
每天 2500 ml 水，HIIT 天加电解质

四、进度追踪

每两周在同一时间测体重 & 腰围，掉 0.3-0.5 kg/周为佳
上肢主线（地板卧推/划船）每次记录总次数，≥+6 次即可加重 2.5 kg
HIIT 心率：目标 30″ 末达到 80-85%HRmax（220-年龄）
膝踝无酸痛前提下，单脚提踵能 20 次 ×4 组后负重哑铃

坚持 8-12 周，体重降 4-6 kg，胸围/臂围不变或涨，腰围缩 6-8 cm，静息心率降 5-10 次 = 减脂+肺活量双达成！

五、增肌期和减脂期的区分

“增肌期”和“减脂期”是健身圈里把“改变体型”这件长期的事，拆成的两个阶段性任务。
核心思想：

“一次只追一只兔子”——
想长大块肉，就先接受长一点脂肪；想露出棱角，就先接受掉一点肌肉。**

1️⃣ 增肌期（Bulking）

目标：让肌肉量尽可能多地上台阶。
代价：不可避免地会同步长一点脂肪。

关键词	解释
热量盈余	每天多吃 200~500 kcal，给身体“剩材料”去盖新肌肉。
体重曲线	每月 +0.5~1 kg，超过这速度=脂肪长得太多。
训练	以复合力量动作+渐进加重为核心，拼命把力量数字往上推。
外观	逐渐“撑满”T恤，但腹肌慢慢模糊——正常，别慌。
持续时间	一般 3–6 个月，或直到体脂冲到 18–20%（男）/25–28%（女）就喊停。

2️⃣ 减脂期（Cutting）

目标：把增肌时长出的那层“外包装脂肪”撕掉，让辛苦练出的棱角显形。
代价：如果控制不好，会连带流失一部分肌肉。

关键词	解释
热量赤字	每天少吃 300~500 kcal，逼身体动用脂肪储备。
体重曲线	每月 -1~2 kg，掉太快=肌肉也在被烧。
训练	继续举铁，保持原重量×70–80%强度，告诉身体“这肌肉还有用”。
外观	维度变小，但肩、臂、胸的分离度出现，腹肌逐渐露块。
持续时间	通常 8–16 周，或直到体脂降到 10–12%（男）/18–20%（女）。

3️⃣ 为什么要分开？

身体在同一时间里，把热量既存起来又烧掉是互相矛盾的：

合成肌肉 → 需要胰岛素+富足氨基酸+糖原（热量盈余）。
分解脂肪 → 需要低胰岛素+能量缺口（热量赤字）。

“增肌又减脂”只在新手红利期或用药人群里才可能明显同时出现；普通人分阶段效率最高。

4️⃣ 一张图秒懂周期循环

1
2
3

体脂10%——开始增肌——→体脂18%——开始减脂——→体脂10%
   ↑                                               ↓
   └───────────── 一年循环 ────────────────┘

每走完一圈，体重同体脂下比上一圈重 2–3 kg，就意味着纯肌肉净增，这就是“螺旋上升”。

✅ 一句话总结

增肌期＝“盖楼”＝多吃多练，接受长一点脂肪；
减脂期＝“装修”＝少吃精练，保住楼别被拆。
两个季节交替着过，体型才能一年比一年高、一年比一年亮。

六、增肌期减脂期营养区别

这个问题问得非常关键，增肌和减脂期的营养策略完全不同，吃错了直接影响效果。下面我给你一张“对照表”，一目了然：

✅ 增肌期 vs 减脂期：营养核心区别

项目	增肌期（Bulking）	减脂期（Cutting）
总热量	盈余（+200~500 kcal）	赤字（-300~500 kcal）
蛋白质	1.6–2.2 g/kg 体重	更高：2.0–2.4 g/kg（保肌）
碳水化合物	高：4–6 g/kg（供能+促合成）	低：1.5–2.5 g/kg（控热量）
脂肪	中等：0.8–1 g/kg	偏低：0.6–0.8 g/kg
补剂重点	蛋白粉、肌酸、碳粉	蛋白粉、左旋肉碱、咖啡因、肌酸
餐次安排	多餐高频（促合成）	可间歇性禁食（如16:8）
训练目标	力量+体积↑	维持力量+体积不跌

🎯 举个例子（你72kg）：

阶段	热量	蛋白质	碳水	脂肪
增肌期	2800 kcal	130g（1.8g/kg）	400g（5.5g/kg）	90g
减脂期	2000 kcal	150g（2.1g/kg）	150g（2g/kg）	65g

⚠️ 注意误区：

增肌期不是狂吃垃圾食品，是“干净盈余”（clean bulk），否则脂肪飙得比肌肉快。
减脂期不是只吃水煮鸡胸，脂肪吃太少会崩激素，碳水太低会掉力量。
蛋白质在减脂期反而要更高，因为身体更容易分解肌肉供能。

✅ 一句话总结：

增肌期：多吃饭、多碳水、中脂肪、蛋白够；减脂期：少吃饭、少碳水、低脂肪、蛋白拉高。

At last

记住：动作质量 > 重量 > 数量。热完身再抓大重量，每 2 周微调 1-2 kg，持续渐进超负荷，就能看到线条和力量同步长。

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